ESERCIZI PER LA SCHIENA

Esercizio 1)
Posizione supina; ginocchia semiflesse; braccia incrociate sul torace con le mani sulle spalle.
Espirare contraendo i muscoli addominali e contemporaneamente sollevare parzialmente il busto da terra.

Esercizio 2)
Posizione supina; gambe distese.
Espirando contrarre in dentro gli addominali e contemporaneamente sollevare gli arti inferiori mantenendo esteso il ginocchio.

Esercizio 3)
Appesi alla spalliera con il dorso al muro (o altro appoggio equivalente).
Lasciarsi pesare per 10-15", quindi flettere le anche portando le ginocchia al torace (lentamente) e ritorno.

Esercizio 4)
Posizione prona; arti superiori estesi sopra la testa; 1-2 cuscini sotto l'addome.
Sollevare l'arto superiore destro e l'inferiore sinistro (a gomito e ginocchio estesi) 20-30 cm. da terra e mantenere la posizione per 4-5".
Ripetere con gli arti controlaterali.

Esercizio 5)
In piedi; schiena appoggiata alla parete; talloni vicini.
Ricercare la massima elevazione alternativamente di un braccio e dell'altro, eventualmente sollevandosi sulle punte dei piedi, riducendo la lordosi lombare (cercare l'appoggio del tratto lombare al muro spingendo gli addominali in dentro).

Esercizio 6)
Posizione prona; mani incrociate dietro la testa.
Estendere il tronco e mantenere 4-5".

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI

Esercizio 7)
(carico in trazione)
In piedi a 20 cm. dalla spalliera; piedi divaricati alla larghezza delle spalle; impugnare il piolo subito sopra il livello della testa.
Piegare le ginocchia accovacciandosi fino a stirare le braccia e la colonna cercando di avvicinare la pelvi al pavimento. Il peso del corpo è sorretto dalle mani.

Esercizio 8)
Come l'esercizio precedente spostando gradualmente le mani ai pioli più bassi finchè i glutei toccano il suolo.

Esercizio 9)
(carico in compressione)
In piedi con le braccia distese in avanti a circa 50 cm. dalla parete; piedi leggermente divaricati.
Lasciarsi cadere in avanti rallentando la caduta con una flessione dei gomiti.
Spingere il corpo in dietro verso la posizione di partenza.

Esercizio 11)
Ripetere gli stessi esercizi in appoggio sulle ginocchia.

Esercizio 13)
Carponi con polsi, spalle, anche e ginocchia flesse a 90°.
Scivolare con le mani avanti e indietro mantenendo le spalle sulla stessa linea verticale.
(n.b. contrarre addominali e glutei per ridurre la curvatura lombare)

Esercizio 14)
(carico in flessione-estensione a coppie)
Bastone di 60 cm. Due partner, uno di fronte all'altro. Impugnare il bastone mantenendolo orizzontalmente a livello della vita; la mano destra dall'alto e la sinistra dal basso.
Ognuno dei due partner cerca di ruotare il bastone in senso orario.

Esercizio 15)
(carico in torsione a coppie)
I partner, uno di fronte all'altro, si impugnano a vicenda i polsi con le braccia flesse a livello dei gomiti.
Girare le braccia all'esterno e all'interno in modo alternato vincendo la resistenza del partner.

Esercizio 16)
Posizione supina; ginocchia semiflesse; braccia abdotte (aperte in fuori, sulla stessa linea delle spalle); gomiti flessi ad angolo retto.
Spingere i gomiti contro terra mantenendo la pressione per 4-5".

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

Esercizio 17)
In piedi; mani incrociate dietro la testa.
Flettersi sulle ginocchia mantenendo il busto eretto. Ritornare in posizione eretta.

Esercizio 18)
In piedi a ginocchia semiflesse; mani incrociate dietro la testa.
Estendere rapidamente le gambe sollevandosi da terra.

Esercizio 19)
Posizione eretta sopra un piccolo sgabello stabile; braccia lungo i fianchi.
Saltare a terra flettendosi sulle ginocchia ed estendendo le braccia in avanti.

Esercizio 20)
Come l'esercizio precedente compiendo però un saltello verso l'alto nella fase di ritorno.

Esercizio 21)
Come l'esercizio 19, mantenendo però distese le gambe nel salto a terra.

Esercizio 22)
In piedi; gambe divaricate con piedi tra loro paralleli; mani ai fianchi.
Stringere le gambe avvicinando ognuna alla linea mediana, possibilmente fino al contatto dei piedi.

Esercizio 23)
Posizione supina con gambe semiflesse; braccia lungo i fianchi.
Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere con la sinistra.

Esercizio 25)
Posizione quadrupedica.
Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere con la sinistra.

Esercizio 27)
Distesi sul fianco destro con la mano destra che sorregge la testa e la sinistra in appoggio in avanti;
Anca e ginocchio destro in flessione; anca e ginocchio sinistro estesi.
Sollevare lentamente la gamba sinistra e ritornare alla posizione di partenza.